Thực đơn ăn kiêng giảm cân tại nhà, thực đơn và ăn kiêng theo ngày

4 Tháng mười một 2020

Các chuyên gia dinh dưỡng đảm bảo: một chế độ ăn kiêng protein để giảm cân cho phép bạn không chỉ mặc một chiếc váy nhỏ hơn một cỡ mà còn có thể khắc phục được cân nặng. Có, và bạn cần phải cầm cự tương đối ít - 2 tuần. Nhưng chế độ ăn uống cũng có những cạm bẫy.

Chế độ ăn này khác với các chế độ ăn còn lại như thế nào

Chế độ ăn uống của con người đã được phê duyệt về mặt y tế chứa 12% protein. Điều này là đủ cho một cuộc sống năng động và làm việc lành mạnh của cơ thể. Ít nhất 1 g protein "nguyên chất" phải rơi vào mỗi 1 kg trọng lượng của con người.

Ăn một chế độ ăn kiêng protein dựa trên việc giảm lượng carbohydrate và chất béo. Tức là,phần trăm protein tiêu thụ hàng ngày của một người tăng lên.

Protein mất bốn giờ để tiêu hóa để đảm bảo bạn cảm thấy no trong ngày. Bạn sẽ không bị đói khi ăn kiêng như vậy.

Danh sách các sản phẩm được chấp thuận:

thịt nạc (phi lê gà hoặc gà tây bỏ da, thịt bê, thỏ);
sữa giảm chất béo (cũng như sữa thuần chay - ví dụ như sữa đậu nành);
trứng gà hoặc trứng cút (tốt hơn là chỉ sử dụng protein);
các giống cá "khô" (hake, cá minh thái, cá tuyết, cá chép, cá pike);
hải sản (tôm - có, thanh cua - không, đây là carbohydrate);
các sản phẩm từ đậu nành (pho mát đậu phụ, thịt viên đậu nành hoặc goulash, salad đậu nành nảy mầm);
các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu, đậu, đậu lăng);
bột yến mạch, quinoa;
các loại rau như cải bruxen, bông cải xanh;
(vô địch về hàm lượng protein - hạt bí ngô);
.

Các sản phẩm bánh mì và bột mì, đồ ngọt, thực phẩm có nhiều chất béo, rượu, soda đều bị cấm.

Protein thay thế

Chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn kiêng Kremlin dựa trên một nguyên tắc dinh dưỡng tương tự. Chế độ ăn kiêng như vậy cũng có hiệu quả (điều này được chứng minh qua nhiều lần các ngôi sao ca ngợi dinh dưỡng protein trong các cuộc phỏng vấn), nhưng rất khó để gọi chúng là lành mạnh nhất. Nhận xét của những người đang giảm cân thường kết thúc bằng câu "Tôi đã không thể kiềm chế bản thân, tôi đã mất nó. "

Vấn đề là các chế độ ăn kiêng này không bao gồm carbohydrate. Và, vì những chất dinh dưỡng này cần thiết cho cơ thể, một người sẽ liên tục mơ thấy đồ ngọt, cho đến khi ý nghĩ về đồ ngọt hoặc bánh nướng trở thành một nỗi ám ảnh.

Chế độ ăn của Ducan cũng là protein (đặc biệt là giai đoạn 1 - Tấn công). Nhưng trong trường hợp này, các bài đánh giá cảnh báo về các vấn đề thận có thể xảy ra. Trong chế độ ăn kiêng này, bạn không bao giờ được vi phạm chế độ uống rượu bia, và nếu trước đó thận đã sinh ra tình trạng chùng nhão (có cát hoặc sỏi trong cơ quan này, tiền sử mắc bệnh mãn tính “ngủ yên”) thì tốt hơn hết bạn không nên mạo hiểm và giảm cân bằng phương pháp khác.

Dinh dưỡng như vậy có lợi cho cơ thể như thế nào?

Protein, chúng là protein - đây là những "viên gạch" mà cơ thể con người được xây dựng. Quá trình tiêu hóa chuyển hóa chúng thành các axit amin, nếu không có sự phát triển cơ bắp, sản xuất chính xác các hormone và gan là không thể. Một người tiêu thụ quá ít protein sẽ phải đối mặt với tình trạng mệt mỏi mãn tính, giảm hiệu suất, không có khả năng xây dựng cơ bắp đẹp khi chơi thể thao.

Tức là, nhiều protein không những không gây đói mà còn là sức mạnh, sắc đẹp, sức khỏe.

Chuyên gia ăn kiêng

Không giống như chế độ ăn kiêng đơn, chế độ dinh dưỡng protein làm hài lòngvới một danh sách lớn các món ăn được phép. Và nếu bạn so sánh với các phương pháp giảm cân "đói" (ví dụ, với chế độ ăn kiêng của Nhật Bản hoặc Pháp), thực phẩm này rất phong phú, và bạn sẽ không phải vật lộn với cơn thèm ăn liên tục phát sinh.
Các sản phẩm cần thiết được bán ở mọi siêu thị.
Cơ thể quen với khẩu phần nhỏ, do đó, ngay cả sau khi rời khỏi chế độ ăn kiêng, cơ thể sẽ không yêu cầu một "bát" thức ăn.
Bạn đang giảm cân không phải do mất cơ mà do tan mỡ(do đó, chế độ ăn giàu protein không chỉ phù hợp với phụ nữ mà cả nam giới).
Thực đơn ngon. Thịt và hải sản với salad không phải là súp hành tây hoặc cần tây khó chịu, kiều mạch luộc đặc và những niềm vui đáng ngờ khác của chế độ ăn kiêng đơn.
Kết quả được ghim. Nếu cân nặng trở lại thì chỉ sau 6 - 8 tháng.
Protein giúp xương chắc khỏe. Chế độ ăn uống protein là một biện pháp ngăn ngừa loãng xương hiệu quả.

Nhưng đừng quênchế độ uống rượu. Bổ sung bắt buộc 1, 5-2 lít nước hàng ngày là một lời cam kết về sức khỏe tươi trẻ, làn da săn chắc (ngay cả khi giảm 5-6 kg), chức năng thận khỏe mạnh.

Quan trọng: Trong những ngày đầu của chế độ ăn kiêng, cơ thể mất rất nhiều nước (do đó chế độ protein được gọi là "làm khô"). Uống nhiều để bổ sung độ ẩm bị mất. Tuy nhiên, những ngày tiếp theo, cơ thể cần nước sạch: chất lỏng sẽ giúp thải độc tố ra ngoài trong quá trình “làm tan” mỡ dự trữ.

Nhược điểm và chống chỉ định

Chế độ ăn kiêng protein không phù hợp với những người ăn chay, vì nó dựa trên việc sử dụng thường xuyên các sản phẩm động vật. Tất nhiên, bạn có thể cố gắng thoát khỏi nó bằng cách ăn nhiều thực phẩm thay thế đậu nành (xúc xích thuần chay và thịt viên) và các loại đậu. Nhưng đồng thời, sẽ không có sự lựa chọn trong chế độ ăn uống, vì vậy nó sẽ nhanh chóng trở nên nhàm chán.
Chế độ ăn kiêng này là chậm. Trong một tuần với "protein", bạn cũng có thể giảm cân, nhưng trọng lượng này sẽ không cố định. Để có được một kết quả tốt hơn hoặc ít hơn, hãy giảm cân từ 2 tuần.
Chế độ ăn kiêngtuyệt đối chống chỉ địnhcho những người bị bệnh gan và thận. Cũng có nguy cơ là những người bị viêm khớp, chứng khô khớp và các bệnh khớp khác, có vấn đề với đường tiêu hóa (viêm tụy mãn tính, rối loạn sinh học, viêm đại tràng), các vấn đề về tim (loạn nhịp tim). Cần hạn chế chế độ ăn nhiều đạm cho phụ nữ có thai cũng như phụ nữ đang cho con bú.
Mặc dù người ta tin rằng đây không phải là chế độ ăn kiêng "đói", nhưng không thể ăn thức ăn có protein "từ trong bụng". Nghĩa là,vẫn phải hạn chế bản thân bằng cách đo khẩu phần nhỏ và từ chối đồ ăn vặt quá dồi dào.
Do giảm lượng đường trong chế độ ăn uống, một người có thể phải đối mặt với tình trạng không thể tập trung vào công việc, giảm khả năng làm việc, tâm trạng bất ổn. Nó sẽ đặc biệt khó khăn đối với những người lao động trí óc.
Ngoài carbohydrate, chế độ ăn như vậy còn nghèo chất xơ. Và đối với chế độ dinh dưỡng như vậy, cơ thể sẽ “báo thù” chứng táo bón. Uống thường xuyên sẽ giúp giải quyết vấn đề này (nhưng thay vì uống trà, hãy tự rót nước sạch không có gas). Ngoài ra, đừng bỏ qua các loại thảo mộc tươi, rau, cám (thêm vào món salad, pho mát, mua bánh mì ngũ cốc nguyên hạt).

Chế độ ăn kiêng Protein có gây hại không

Có, nếu người đó cảm thấy quá mệt mỏi khi từ bỏ hoàn toàn carbohydrate. Đúng là chúng ta nhận được chất béo từ chúng, nhưngcarbohydrate cầnđể tăng cường cơ bắp, phân chia tế bào thích hợp của cơ thể, hoạt động trí óc và sức bền thể chất tương tự.

Ngoài ra, hàm lượng protein tăng lên trong khẩu phần ănlàm xuất hiện cát và sỏi thận, liên tục làm cơ quan này bị quá tải. Vì vậy, kéo dài chế độ ăn kiêng protein (ngay cả khi bạn thực sự thích chế độ ăn kiêng) là không đáng.

Nhân tiện: người ta tin rằng nếu một người tham gia thể thao với chế độ ăn kiêng protein (bao gồm cả tập luyện sức mạnh), tác hại của một lượng lớn protein sẽ được giảm thiểu.

Khi bắt đầu giảm cân, hãy nhớ . . .

Đừng đói. Đói - nấu! Bạn có thể ăn nhẹ nhưng - chỉ ăn rau nhẹ hoặc các món có protein cho phép.
Uống trong bữa ăn. Và không phải 2-3 ngụm mà là 2 ly nước. Chất lỏng sẽ giúp dạ dày của bạn xử lý các bữa ăn nặng.
Từ bỏ chất béo(nếu có thể hoàn toàn). Đừng bôi dầu lên món salad.
Nếu bạn mua ít trái cây và rau quả, đừng ngần ngại - hãy thêmchất bổ sung vitaminvào chế độ ăn của bạn.
Bổ sung chế độ ăn uống của bạn bằng cách tập thể dục.Điều này không chỉ có thể thực hiện được mà còn cần thiết vì thể lực và dáng vóc sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Bạn nên ăn chia nhỏ, chia thức ăn hàng ngày thành 6 bữa.
Bạn có thể lặp lại chế độ ăn này sau 4 tháng, nhưng tốt hơn sau đó.
Hàm lượng calo mong muốn hàng ngày -từ 700 kcal, tối đa 1200 kcal. Hãy nhớ rằng: nhu cầu năng lượng hàng ngày đối với một phụ nữ nhỏ nhắn và một người đàn ông cao lớn cơ bắp là khác nhau. Nếu 700-800 kcal được đề cập là đủ cho lần đầu tiên, thì chế độ ăn như vậy sẽ “giết chết” sức khỏe, định mức của nó ít nhất là 1200 kcal, hoặc thậm chí nhiều hơn.
Thực đơn phải cân đối: Kết hợp đạm thực vật và động vật.

Nấu gì cả tuần

Thực đơn đơn giản nhất cho một tuần và 14 ngày không yêu cầu đứng lâu trên bếp (sau cùng, nấu lâu là một "mẫu" liên tục và cảm giác ngon miệng không suy giảm). Sử dụng các sản phẩm có hàm lượng chất béo tối thiểu hoặc tốt hơn - không.

Nhưng: có thể khó mua bữa ăn kiêng trong siêu thị hoặc quán cà phê. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên chuẩn bị trước bữa trưa ở nhà (vào buổi sáng hoặc buổi tối), mang theo đến văn phòng trong một khay và hâm nóng ở đó.

Bữa sáng: ý tưởng nhanh

Ăn sáng 30 phút sau khi thức dậy.

Một phần phô mai tươi không có mật ong và đường. Bạn có thể làm món ăn ngon miệng hơn với 2-3 thìa quả mọng, một ít hạt hoặc tỏi và rau thơm. Bạn hiếm khi có thể cho phép mình sấy khô trái cây (chẳng hạn như nho khô). Nhưng không nên thêm chuối, nho hoặc mật ong vào pho mát - những sản phẩm này chứa nhiều carbohydrate.
Trứng tráng với rau bina và / hoặc bông cải xanh.
Tranh giành trứng. Công thức chế biến món ăn này rất đơn giản: trứng được đập dập cho vào chảo lạnh, thêm bơ, đun trên chảo lửa. Trứng trộn đều. Khi trứng nguội, lấy trứng bác ra đĩa và rắc rau thơm lên . . . Vâng, đây cũng là món trứng tráng, nhưng của Gordon Ramsay! Nhưng nó hiếm khi đáng nấu, vì công thức có chứa dầu.
Sandwich: Một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng không dầu + ức gà luộc + lá rau diếp.
Thịt gà (luộc, nướng) + salad cà rốt và táo tươi ngâm nước chanh.
Súp bông cải xanh gà.
Bột yến mạch không đường + trứng tráng protein (1 lòng đỏ có thể để lại 3 protein).

Để chuẩn bị bữa trưa, bạn cần cóđồ ăn nhẹ buổi sáng. Chế độ ăn kiêng protein không cấm nó.

Cho phép mình 2-3 quả. Chúng sẽ làm bão hòa cơ thể bằng đường fructose và carbohydrate “nhanh”, trong nửa đầu ngày sẽ có thời gian để vận động và bị tiêu hao hoàn toàn.

Nhưng vì chế độ ăn kiêng là protein, bạn nên chọn đồ ăn nhẹ để phù hợp với nó: một món protein lắc, một lát pho mát ít béo, lòng trắng trứng luộc, một ly sinh tố với sữa đậu nành, cà rốt nạo với sốt kem chua.

Bữa trưa: Dễ mang theo

Súp đậu lăng (bạn có thể nấu trong 2 ngày, để súp không bị ngán, ngày hôm sau xay nhuyễn và nêm kem chua nhẹ).
Bít tết + salad rau (không có khoai tây và ngô).
Một phần mì nguyên hạt (hoặc mì ống từ lúa mì cứng) + rau + đậu phụ.
Salad tôm nhạt.
Gà tây nướng (phi lê) + salad rau xanh.
Phi lê gà luộc + một phần nấm (nấu không sốt, hầm hoặc nướng, kể cả nướng). Những món ăn này có thể được chuẩn bị với số lượng gấp đôi, để lại một nửa cho bữa tối.
Thịt gà viên hấp + cơm trang trí (tối đa 5 thìa lớn).

Một số chuyên gia dinh dưỡng cũng cho phép nấu chín philê cá hồi, nhưng không quá 75 g mỗi khẩu phần.

Sau khi ăn trưa,trà chiềulà quan trọng (hoặc bữa ăn nhẹ số 2). Trong trường hợp này, hãy cố gắng tránh carbohydrate và chất béo. Vò với dưa chuột tươi hoặc 2-3 lá rau diếp.

Các loại hạt cũng là một giải pháp tuyệt vời. Sản phẩm này có rất nhiều protein (đặc biệt là trong đậu phộng, hạnh nhân, hạt dẻ cười), nhưng không ít calo, vì vậy hãy ăn một chút, nhưng không được mang theo các loại hạt. Liều tối đa hàng ngày là 30 g quả hạch. Điều mong muốn là sản phẩm này không chiên cũng không mặn.

Bữa tối: Hey Easy!

Phi lê gà + salad cần tây (bất kỳ loại nào).
Falafel + Xà lách xanh. Quan trọng: Công thức nấu ăn Falafel yêu cầu bạn phải giảm béo. Nhưng đây không phải là lựa chọn của bạn, bởi vì bạn đang giảm cân. Nướng những quả đậu xanh trong lò, như vậy đôi khi nó sẽ làm giảm lượng calo trong bữa tối.
Thỏ om + trang trí quinoa.
Trai nấu sốt cà chua.
Đậu luộc + phi lê cá nạc hấp.
Cá ngừ luộc hoặc đóng hộp + một phần rong biển.
Trứng tráng protein từ 3-4 quả trứng + cà chua tươi.
Salad từ protein luộc và rau tươi.
Thịt bò viên luộc + một ly nước ép cà chua.
Một phần thịt hầm pho mát (không đường, trái cây khô, trứng và 2-3 thìa bột báng).
Táo nướng với pho mát và quế.

Bạn không cần phải trì hoãn bữa tối.Kết thúc 3 giờ trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, bạn không nên ngủ từ tay này sang miệng khác. Nếu trước khi đi ngủ “ngậm thìa”, hãy uống một ly kefir ít béo, sữa chua “rỗng”, sữa chua.

Bỏ chế độ ăn kiêng

Đừng vội mua đồ ngọt và đồ ăn nhanh!

Đầu tiên, hãy nấu mọi thứ như bạn đã quen, nhưng bắt đầu đổ dầu thực vật lên salad(vừng, ô liu). Cũng nên chú ý đến dầu dừa - nó có thể được dùng để nêm cháo, và nó cũng được chiên trong dầu này. Đồng thời, dầu dừa làm bão hòa cơ thể với các vitamin nhưng lại chứa ít calo.

Giới thiệu 100 kcal mỗi ngàycho đến khi bạn quay trở lại chế độ ăn kiêng "trước khi ăn kiêng" . . . Tuy nhiên, nếu bạn tăng thêm cân vì nó, có thể bạn đã sửa đổi rồi và sẽ không còn ăn như vậy nữa!

Và đừng quên đưa thêmchất xơvào chế độ ăn uống (vô địch về hàm lượng chất dinh dưỡng này - cám, lê, bơ, táo, củ cải đường, atisô, hạt chia). Nhiệm vụ của bạn là nhanh chóng làm sạch phần ruột "ứ đọng".

Kinh nghiệm của những người đã giảm cân (và không giảm cân)

Phản hồi tích cực

Chế độ ăn kiêng hiệu quả, cân nặng biến mất.
Đừng rời khỏi phòng tập.
Không đói. Cô ấy thấy đói - cô ấy ngay lập tức lấy một thứ gì đó protein từ "thùng". Nếu bạn chạy vào và không thể nấu trước một ngày, đồ ăn nhẹ cho chế độ ăn kiêng này được bán ngay tại các trạm xăng và các cửa hàng nhỏ gần nhà (bánh mì ngũ cốc, các loại hạt, đồ ăn nhẹ thịt khô, phi lê cá khô hoặc mực ống, muối hoặc đóng hộp).
Mô tả kinh nghiệm giảm cân với 100% protein thực vật (cơ sở của chế độ ăn kiêng như vậy là từ đậu lăng, thịt đậu nành, cũng như lượng sản phẩm từ sữa tăng gấp ba lần).
Cùng với việc giảm cân, bạn có thể có được cơ bắp săn chắc, tăng cơ bụng, ngồi xổm mông.
Sau khi giảm cân, vòng eo và hông đã biến mất, nhưng vòng ngực vẫn không thay đổi.

Phụ nữ giảm cân còn gọi chế độ ăn uống protein"chế độ ăn uống làm đẹp", bởi vì trong chế độ ăn kiêng này, sự xuất hiện của cellulite giảm, khuôn mặt tươi tắn, da căng hơn, mụn trứng cá và mụn đầu đen biến mất. Cuối cùng, trong giai đoạn này, giấc ngủ ngon và ngọt ngào đặc biệt - và giấc ngủ lành mạnh cũng có ảnh hưởng tích cực đến ngoại hình.

Và "quả anh đào trên bánh":Phản hồi tích cực về chế độ ăn kiêng protein - khoảng 95% tổng trọng lượng.

Chỉ trích và ảo tưởng tan vỡ

Nếu cửa hàng của bạn không bán thỏ và bạn hiếm khi mua gà tây, bạn sẽ phải xây dựng toàn bộ thực đơn về gà. Kết quả là đến cuối tuần thứ hai, bạn không còn muốn nhìn vào miếng thịt này nữa.
Những người bị huyết áp cao nhảy từ protein cao.
Một số người lúc nào cũng thèm đồ ngọt.
Nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng và thắt chặt nó, ngộ độc protein sẽ bắt đầu. Tình trạng này có thể được nhận biết bằngmùi cơ thể đặc trưng đã xuất hiện- nó tiết ra axeton từ da. Mùi đã hết - chúng tôi khẩn trương “cuộn cần câu” và đưa chất xơ, đường gluco vào.
Nếu bạn cần giảm cân tối đa, bạn cần tính lượng calo trong chế độ ăn kiêng, cân đo khẩu phần ăn.